Человек, который не напрягается. Китайская система спокойствия и поиска внутреннего баланса - Хэ Шэнцзюнь

сделаете первый шаг, то по инерции продолжите заниматься и дальше, и 20–30-минутные тренировки станут реальностью.

Третье: выполнять одни и те же упражнения в одно и то же время и в одном и том же месте.

Это позволит закрепить привычку и сделать ее частью повседневной жизни. Со временем, если вы не будете заниматься спортом в определенное время дня, ваши тело и разум бессознательно подадут сигнал о том, что жаждут удовольствия и удовлетворения, которые приносят физические упражнения; и вы будете ощущать дискомфорт подобно тому, как если бы не почистили зубы перед сном.

Выводы

На скале у реки Альфиос в Олимпии (Древняя Греция) выгравирована фраза: «Хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай».

Столкнувшись с недопониманием или сложностями, вместо того чтобы ворочаться с боку на бок и тратить впустую энергию, попробуйте найти утешение в спорте. Двигайтесь, позвольте ритму вашего тела рассеять мглу в душе и верните себе спокойствие и свободу мысли.

Если в жизни наступают трудные времена, вместо того чтобы погрязнуть в печали, выберите спорт своим компаньоном и вместе с ним двигайтесь вперед шаг за шагом. Каждая капля пота – это прощание с негативными эмоциями; пусть слезы смешиваются с потом и печаль постепенно уходит. Эффект от физических упражнений не проявляется сразу, а является результатом постоянных тренировок. Со временем вы будете вознаграждены за усилия крепким телом и приподнятым духом.

Глава 5

Система построения жизни без стресса

5.1. Стабильные эмоции

Как можно обладать стабильными эмоциями? Для начала нам нужно понять их природу.

※ Эмоции как ресурс

В 1988 году профессор Гарвардского университета Стивен Хобфолл высказал интересную точку зрения: люди постоянно стремятся защищать и накапливать капитал, которым они дорожат. Он охватывает множество аспектов, включая материальное богатство, эмоциональные ресурсы, социальные связи и другие. Основная идея Хобфолла:

эмоции – это не просто неосязаемый поток чувств, а ценный ресурс, подобный деньгам, которым необходимо управлять.

При столкновении с проблемами и погружении в работу, помимо профессиональных знаний, необходимо также задействовать внимание и концентрацию, чтобы противостоять отвлекающим факторам. Этот процесс включает в себя активную мобилизацию и расходование эмоциональных ресурсов.

Подобно тому, как ограничен запас топлива в автомобиле, у эмоций тоже не бесконечный запас энергии. Если постоянно его использовать и не пополнять вовремя, источник может иссякнуть. Человеческая природа воспринимает потерю ресурсов как потенциальную угрозу. Как только мы замечаем, что они быстро истощаются, физиологические и психологические механизмы запускаются, пытаясь остановить утечку. Внезапные порывы уволиться с работы или желание отдохнуть часто являются сигналами самозащиты, возникающими в моменты, когда эмоциональные ресурсы на исходе. Хобфолл описывает это явление как «теорию сохранения ресурсов».

Представьте себе ситуацию: обычно общительный человек ведет себя молчаливо и замкнуто на вечерней встрече с друзьями, как будто день лишил его всяких сил, – это наглядное проявление истощения эмоциональных ресурсов.

За серыми футболками Марка Цукерберга и черными водолазками Стива Джобса скрывается умение этих технологических гигантов тонко контролировать свои эмоциональные ресурсы. Они понимают, что упрощение повседневных действий до крайности, например однообразие в одежде, помогает сберечь силы и сосредоточиться на творчестве. Это не только погоня за достижениями, но и вклад в умственное развитие, благодаря которому можно поддерживать душевный покой и сосредоточенность в этом сложном мире.

При обращении с любыми ресурсами важно как экономить, так и искать новые источники. То же самое касается эмоций: чтобы их запас был достаточным, необходимо пополнять его и снижать затраты.

В предыдущих главах мы учились сокращать эмоциональные потери. Теперь давайте обсудим, где искать новые источники, чтобы наш эмоциональный резервуар всегда оставался полным.

※ Краткосрочная перспектива: четыре гормона счастья, исследование физиологических источников

Вы смотрели мультфильм от анимационной студии Pixar «Головоломка»? Представьте, что в глубине вашего мозга тоже есть четыре маленьких человечка, которые отвечают за регулирование эмоций. Они происходят из нервной и эндокринной систем, а имена им – дофамин, эндорфины, серотонин и окситоцин.

Первый маленький человек – это дофамин. Мы уже упоминали, что дофамин – это «гормон вознаграждения», связанный с чувством удовольствия, поощрением и мотивацией. Когда в жаркий летний день, устав, вы наслаждаетесь кружкой холодного чая, именно дофамин посылает сигнал о награде в вашу нервную систему. Такое мгновенное удовлетворение может быстро поднять настроение. Однако чрезмерная зависимость от механизма вознаграждения дофамина может привести к тому, что мы попадем в порочный круг. Например, многие люди набирают вес из-за постоянного стресса, который истощает эмоциональную энергию, и еда невольно становится заменителем дофамина. Подобная нездоровая погоня за удовольствием не только плохо сказывается на здоровье, но и может привести к психологической зависимости, создавая новый источник стресса.

Поделюсь простым и надежным источником дофамина. Каждый день составляйте список дел и по мере выполнения отмечайте задачи галочками. Это простое действие стимулирует выделение дофамина и не вызывает негативных последствий. Ощущение успеха возникает благодаря позитивной обратной связи мозга после выполнения задач. Оно не только улучшает настроение, но также повышает уверенность в себе и чувство контроля.

Второй человечек – эндорфины. Эти гормоны выполняют роль очень действенных обезболивающих. Эндорфины играют компенсирующую роль, следуя принципу «вслед за горем приходит радость». Их эффект более глубокий и длительный по сравнению с дофамином. Как же активировать этот внутренний источник счастья?

Выполнение сложных задач – эффективная стратегия для повышения уровня эндорфинов в организме.

Например, можно попробовать написать статью объемом 3000 слов или посвятить себя созданию и редактированию трехминутного короткого видеоролика. Нескольких часов, проведенных за такой творческой работой, достаточно, чтобы вызвать выброс эндорфинов.

Существует мнение: «Бедные зависимы от дофамина, богатые гонятся за эндорфинами». В этом есть доля правды. В конце концов, если человек разбирается со сложными, но нужными делами, то становится более востребованным и конкурентноспособным.

Третий маленький человек в нашей голове – это серотонин. Он мастер регулирования эмоций, их стабилизатор. Серотонин выступает в роли наставника для чувств в организме, обеспечивает спокойное течение эмоций. Когда уровень серотонина падает, один за другим могут прийти тревожность, раздражительность, даже желудочно-кишечные расстройства и бессонница. И наоборот, поддержание должного уровня серотонина подобно открытию внутреннего окна, сквозь которое в душу проникает свет спокойствия и сосредоточенности, ведущий нас к состоянию «потока» – этому чудесному ощущению полного погружения в свою деятельность.

Солнечные ванны, медитация осознанности и выражение благодарности способствуют повышению уровня серотонина в организме.

Генеральный директор одного известного издательства поделился со мной, что раньше часто страдал от бессонницы. Но затем начал каждый вечер перед сном вспоминать