Здоровый сон. Как без стресса перестроить свой режим и свою жизнь - Рейчел Хольцман

нормальное человеческое состояние, а в вашем возрасте вам хватит выносливости, чтобы этот небольшой сбой не вызвал долгосрочных проблем. Кроме того, это не продолжается вечно – 70 % младенцев к девяти месяцам спят ночь напролет.

Теперь давайте устроим вас спать наилучшим образом. Возможно, нам не удастся уложить спать вашего ребенка (уж простите), но мы можем дать вам совет, который, будем надеяться, позволит вам лучше позаботиться о себе. Помните, что (относительно) хорошо отдохнувший родитель – это более счастливый, здоровый и разумный родитель.

– Забудьте все, что мы говорили о синхронизации с солнцем. Теперь вы находитесь в режиме выживания, и вам нужно отдыхать всегда, когда это возможно. Не думайте, будто сон бывает только ночью и утром, спите в любое время, когда вы можете себе это позволить, – неважно, который час.

– Спите, когда младенец спит. Серьезно. Отложите стирку, оставьте посуду в раковине и ложитесь в постель. Даже если это всего 20 минут, этого достаточно, чтобы дать вам временную перезагрузку.

– Принимайте помощь. Положитесь на своего партнера, друзей и родственников, которые позаботятся о ребенке, пока вы отдыхаете, или, по крайней мере, разберутся с пресловутой посудой. Если можете, наймите послеродовую доулу – человека, который обучен оказывать поддержку вам и вашему ребенку. Если вы кормите грудью, узнайте у консультанта по грудному вскармливанию, как перейти на бутылочку при некоторых кормлениях.

– Держите свет приглушенным. Когда ночью вам нужно покормить ребенка или сменить ему подгузник, используйте мягкий теплый свет вместо яркого верхнего или даже света настольной лампы, который может нарушить выработку мелатонина и помешать вам и вашему ребенку снова уснуть. Для этого отлично подойдут свечи, особенно светодиодные версии, которые не устроят пожар, если вы задремлете.

– Не забывайте о ритуалах отхода ко сну. Это касается и вас, и вашего ребенка – темная, прохладная, тихая комната не только способствует сну, но и заставляет организм понять, что настало время спать.

– Обратитесь к педиатру. Если вы подозреваете, что на режим сна вашего ребенка влияет фоновое заболевание (например, кислотный рефлюкс), поговорите с вашим педиатром.

Маленькие дети

Во многих отношениях привычки для сна, которые приобретаются в этом возрасте, ложатся в основу лучшей гигиены сна в более старшем, подростковом и даже взрослом возрасте. Ни один из приведенных здесь советов не относится конкретно к маленькому ребенку – скорее, это универсальные рекомендации по улучшению сна. Если их вовремя усвоить и принять, они всю жизнь будут помогать спать лучше.

– Говорите детям, что сон – это для супергероев. Уже в этом возрасте пора объяснять, почему сон так важен (особенно когда вам заявляют: «Я не хочу идти спать!»). Вам не нужно объяснять все с научной точки зрения, но точно так же, как вы учите детей тому, что здоровая пища делает их мозг умным, а тело сильным, вы можете рассказать им, что это же самое делает и хороший ночной сон.

– Перестаньте использовать сон в качестве наказания. Многие из нас через это проходили: «Прекрати, или сейчас пойдешь спать!» Вместо того чтобы внушать, что сон – это отсутствие возможности заниматься чем-то более приятным, дайте детям понять, что сон – это что-то особенное и полезное, что мы можем делать каждую ночь.

– Поддерживайте регулярный и последовательный график сна. Мы говорим о каникулах, когда некоторые игнорируют привычки, выработанные в течение учебного года. Конечно, некоторая гибкость нужна, но имейте в виду, что именно постоянство способствует лучшему сну и помогает легче вернуться в школу.

– Создайте расслабляющий ритуал отхода ко сну. Точно так же, как вам нужно «отключить питание», это нужно и вашим детям. Не стоит гасить свет в детской через минуту после того, как они метеором носились по дому. Вместо этого медленно отключите электроприборы (да, они так же стимулируют детей, как и вас), приглушите свет, искупайте детей и расскажите им какую-нибудь историю. Воспользуйтесь этим временем как подготовкой к собственному ритуалу перед сном.

– Детям тоже нужен храм для сна. Как и вам, им для сна нужно темное, прохладное, тихое пространство. Эфирные масла, особенно лавандовое, также могут пригодиться для создания спокойной атмосферы перед сном. Что касается детей старшего возраста, уберите из их комнат электронику, в том числе телевизоры и компьютеры.

– Займитесь их питанием. Для детей действуют те же правила, что и для нас: сахар и кофеин – худшее, что может попасть в организм, и дело касается не только сна, но и общего состояния здоровья. Следите за тем, сколько сахара прячется в детских перекусах и других лакомствах, и помните, что газированные напитки помимо сахара также часто содержат кофеин.

Младшие и старшие подростки

Сон для юных людей, относящихся к этой группе, описывается как «идеальный шторм». Это потому, что потребность в хорошем ночном отдыхе так же важна для их развития и здоровья, как и в детстве, однако количество факторов, которые могут влиять на их сон, растет в геометрической прогрессии. Добавьте сюда тот факт, что многие родители, учителя, сами подростки и даже педиатры полагают, что полученное ухудшение здорового сна является «лишь частью взросления», и вы поймете, почему проблема осложняется.

На самом деле старшим детям и подросткам требуется гораздо больше сна, чем вы могли бы подумать: 9–12 часов детям в возрасте от 6 до 12 лет и 8–10 часов подросткам от 13 до 18 лет. Если ваш ребенок постоянно спит меньше (а исследователи предполагают, что, скорее всего, это так), он наносит себе такой же физиологический ущерб, что и вы, когда ваше тело испытывает хронический дефицит сна: затуманенное мышление, трудности с обучением и памятью, вялость, капризность, депрессия, тревожность, снижение способности справляться со стрессом и принимать решения, гормональные колебания, увеличение веса и повышенный риск употребления кофеина и (или) никотина. Это определенно не то, что вы хотели бы добавить к набору стандартных проблем, с которыми сталкивается ваш ребенок младшего и старшего подросткового возраста.

И нет, если ваш ребенок сидит ночами над учебниками, это не даст ему никаких преимуществ в учебе. Исследователи из Массачусетского технологического института обнаружили тесную взаимосвязь между оценками школьников и продолжительностью их сна, при этом постоянное время отхода ко сну также имело значение[70].

К наиболее распространенным причинам дефицита сна у детей и подростков относятся:

– Нерегулярный режим сна. Большинство подростков недосыпают в течение недели, а на выходных пытаются это компенсировать. Но, как вы теперь знаете, это всего лишь рецепт для катастрофического нарушения ритма и качества сна.

– Биологический сдвиг режима сна. Существует естественная тенденция