Каждый день на 100%. Как с помощью поведенческих наук управлять вниманием, энергией и настроением - Кэролайн Уэбб

новые идеи или сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях. Недосыпание также подрывает нашу способность запоминать и усваивать новое, поскольку сон играет ключевую роль в способности мозга преобразовывать дневной опыт в долгосрочную память[28]. Как сказал один мой знакомый генеральный директор, недоспать – это все равно что не сохранить документ, над которым вы работали весь день.

Каково определение понятия «нехватка сна»? У разных людей оно свое. Но подавляющему большинству из нас необходимо от семи до девяти часов сна, чтобы функционировать максимально эффективно. Об этом говорит профессор медицины сна Чарльз Чейзлер из Гарварда: «Теперь мы знаем, что неделя сна по четыре-пять часов за ночь вызывает нарушения, эквивалентные 0,1 % уровню алкоголя в крови»[29]. То есть это ухудшает ваши когнитивные способности так же сильно, как и алкоголизм. Чейзлер подчеркивает: «Мы никогда не скажем: “Этот человек – отличный работник. Он все время пьян!” И все же мы продолжаем чествовать людей, которые жертвуют сном».

Действительно, существуют люди, которые высыпаются за меньшее время, но таких единицы. Дэниел Байсс, профессор психиатрии, клинической и трансляционной[30] науки в Медицинском центре Университета Питтсбурга, утверждает: «Среди 100 человек, которые искренне верят, что им нужно всего пять или шесть часов сна в сутки, только около пяти действительно спят так мало»[31]. Поэтому, если мы ищем способы заставить наш мозг работать эффективнее, сон должен быть в списке приоритетов. Это один из самых надежных способов повысить контроль над тем, будет ли у нас хороший день или нет. В IV и VI частях я вновь обращусь к научным данным о влиянии полноценного сна на когнитивную деятельность и эмоциональную устойчивость, а также к практическим советам о том, как получить свою норму ночного отдыха.

Физические упражнения

Подобно тому, как Чейзлер распространяет информацию о пользе сна, Джон Рэти делает то же самое в отношении физических упражнений. Клинический психиатр из Гарвардской медицинской школы Рэти большую часть последнего десятилетия обобщал и обнародовал данные о связи между физическими упражнениями и умственной деятельностью[32]. И эта связь оказалась мощной. Как показывают исследования, даже одно занятие аэробными упражнениями сразу же повышает интеллектуальную производительность, позволяет быстрее обрабатывать информацию, эффективнее планировать, лучше работать с кратковременной памятью и контролировать себя[33].

Другими словами, физическая активность усиливает все функции преднамеренной системы мозга. Ученые Бристольского университета согласны с этим. По их мнению, в те дни, когда люди занимались спортом перед работой или делали что-то активное во время обеденного перерыва, они гораздо лучше концентрировались и справлялись с нагрузкой[34]. Упражнения также повышали их настроение и мотивацию (на 41 %) и способность справляться со стрессом (на 27 %).

Почему физические упражнения так полезны? Они усиливают приток крови к мозгу и стимулируют выделение нейротрансмиттеров: дофамина, норадреналина и серотонина. Они, в свою очередь, повышают нашу заинтересованность, бдительность и удовольствие. Как любит говорить Рэти, физические упражнения – это немного Прозака[35], после которого голова становится яснее, а заботы – менее тягостными[36]. Более того, исследования показывают, что большинство этих когнитивных и эмоциональных преимуществ появляются уже через 20 минут умеренной ежедневной активности[37]. Так что даже бодрая прогулка в обеденный перерыв существенно улучшит ваше настроение.

Осознанность

Практика осознанности – еще один мост между мозгом и телом. У некоторых это слово вызывает образ медитирующих монахов в разноцветных одеяниях. Но в наши дни это мейнстримовая практика, которую используют такие организации, как Google и армия США, чтобы повысить производительность и стрессоустойчивость своих сотрудников. Эти компании прислушались к десяткам исследований, которые показывают: осознанность улучшает аналитическое мышление, проницательность, умение сосредоточиться, самоконтроль, ощущение благополучия, энергию и эмоциональную устойчивость[38]. Весь список качеств незаменим в обычный день и звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но на снимках мозга добровольцев до и после обучения практике осознанности действительно заметны ощутимые изменения: улучшаются связи между различными частями преднамеренной системы и снижается реактивность механизмов выживания при столкновении с негативными стимулами. Это означает, что вы больше времени проводите в режиме высокоэффективного открытия, а меньше – в защите[39].

Но что такое осознанность? По сути, она заключается в следующем: вы делаете паузу, фокусируетесь на конкретной вещи и стараетесь сфокусировать на ней внимание, если оно уплывает в сторону. Пауза, концентрация, возвращение – от нескольких секунд до 20 минут и более. Решая, за чем наблюдать, люди часто выбирают собственное дыхание, поскольку оно всегда доступно и не требует дополнительных усилий, таких как расстилать коврик или переодеваться в спортивную форму.

Большая часть исследований влияния осознанности сосредоточилась на людях, которые посещали многонедельные курсы «снижения стресса», «медитации» или «сосредоточенного внимания». Но исследователи также приходят к выводу, что можно добиться результатов, практикуя осознанность всего пять минут в день. Это легко вписать в нашу суматошную, полную дел жизнь[40]. На самом деле Эллен Лангер, профессор психологии из Гарварда, утверждает, будто необязательно ежедневно выкраивать несколько минут на тренировку. Она говорит: осознанность может быть отношением, когда вы замедляетесь и «замечаете новые аспекты» в том, что делаете[41]. Я покажу вам, как использовать преимущества такой «частичной» осознанности на протяжении всей книги, а затем вернусь к этой теме более подробно в части VI.

Цикл «Разум – тело» – краткие тезисы

➨ То, как вы относитесь к телу, оказывает прямое и непосредственное влияние на работу вашего мозга, затрагивая как его когнитивные, так и эмоциональные функции.

➨ Преднамеренная система мозга работает гораздо лучше, если вы достаточно выспались, сделали несколько аэробных упражнений и уделили время размышлениям. Так как она отвечает за контроль и самоконтроль, включение такого рода физической поддержки в распорядок дня поможет вам оставаться собранным, спокойным и приятным в общении.

РЕЗЮМЕ

Три темы – двухсистемный мозг, ось «открытие – защита» и петля «разум – тело» – лишь малая часть знаний, накопленных учеными-бихевиористами за последние десятилетия. Но вместе они охватывают некоторые из концепций, которые я считаю незаменимыми. В них прямо говорится о том, что требуется для эффективного решения проблем в профессиональной жизни. Теперь давайте посмотрим, как применить эти важные идеи и создать действительно хороший день.

Часть I

Приоритеты

Пока вы не сделаете бессознательное сознательным, оно будет управлять вашей жизнью, а вы будете называть это судьбой.

Карл Юнг

Для начала расскажу вам об одном своем утре несколько лет назад. Оно было примечательно тем, что я не воспользовалась ни одним из советов,